Gestionar la ansiedad con la respiración Mindfulness

 

Cuando estamos perdidos en los pensamientos, es fácil confundir los miedos y preocupaciones con hechos, en lugar de reconocer que solo son pensamientos. Esto se agrava cuando los pensamientos se vuelven tan reales que tienes una respuesta emocional y física a ellos.

Por ejemplo, cuando interpretamos erróneamente cuando alguien no nos devuelve una llamada o quedar atrapados imaginando lo peor cuando vamos a una entrevista o a una presentación.

Sentirse ansioso en respuesta a estos pensamientos puede que el estómago se contraiga, la respiración sea más rápida y más superficial y el corazón empiece a latir con fuerza. Los dedos de las manos y los pies pueden sentir hormigueo o entumecimiento e incluso podemos sentirnos mareados….

La buena noticia es que puedes hacer algo al respecto tan pronto como notes que te pierdes por la preocupación, tener pensamientos repetitivos o sentir sensaciones de opresión o nerviosismo en tu cuerpo. Al desviar tu atención de tus pensamientos hacia las sensaciones corporales o las sensaciones de la respiración, puedes salir del modo de pensar y pasar a un modo de detección.

A continuación te propongo cuatro técnicas de atención en la respiración (mindfulness respiración) muy simples y rápidas de que puedes utilizar para ayudarte a salir de la preocupación, y alejarte de la ansiedad.

Biológicamente, la respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático del cuerpo para dejar de producir hormonas del miedo y del estrés, aliviar la tensión muscular y reducir el ritmo cardíaco, en resumen, para relajarse. También se ha demostrado que los niveles de cortisol se reducen a través de prácticas rutinarias de atención de respiración.

La respiración también juega un papel en aumentar los síntomas de muchas condiciones de ansiedad. La respuesta de miedo / ansiedad causa hiperventilación, lo que precipita otras reacciones corporales (aceleración del corazón, palmas sudorosas) que las personas ansiosas pueden malinterpretar como signos de peligro inmediato. Cuando te vuelves a entrenar como respiras durante situaciones de ansiedad, envías unos mensajes a tu mente como:

  • Lo que está sucediendo no es peligroso
  • Tienes el control sobre cómo eliges reaccionar.

 

Técnicas de respiración Mindfulness

  1. Anclaje

Una de las mejores maneras de calmarte es anclarte dirigiendo tu atención a la mitad inferior de tu cuerpo. Comienza centrándote en tus pies y las sensaciones de éstos con el contacto de los calcetines o zapatos  contra el suelo. Extiende tu atención para incluir las sensaciones primero en la parte inferior de las piernas y luego en la parte superior de las piernas. ¿Cómo y qué sientes en tus piernas? Ahora incluye las sensaciones de tu respiración.

Esta es una gran manera de anclarse y puede hacerlo en cualquier momento, con los ojos abiertos o cerrados, mientras está sentado o incluso mientras camina. Ánclate en ti mismo y entonces respira.

 

  1. Contar la respiración

Esta técnica se puede usar junto con el anclaje o sola. En tu siguiente inhalación, cuente hasta 6 mientras inhalas por completo, y luego en la exhalación, cuente hasta 10 mientras exhalas hasta el final. Esta técnica tiene el efecto de alargar tanto la inhalación como la exhalación, disminuyendo la velocidad de la respiración. También alarga la exhalación más que la inhalación, lo que le obliga a liberar más dióxido de carbono, reducir la velocidad de su ritmo cardíaco, calmarlo y restablecer el equilibrio emocional.

Asegúrate de ajustar los números a la respiración y no al revés. Si 6 y 10 no te funcionan  busca otra relación que lo haga, siempre que la exhalación sea al menos dos veces más larga que la inhalación. Si es muy difícil seguir respirando mientras se cuenta, cuenta para una respiración completa, luego tome una respiración normal y cuenta la siguiente.

Si te sientes muy asustado y no puedes controlar el recuento, dile “dentro” de ti mismo mientras inhalas y “fuera” mientras exhalas por completo, tratando de alargar la exhalación.

 

  1. Respiración con los dedos

La respiración con los dedos es otra versión del conteo de la respiración. Mantenga una mano frente a usted, con la palma hacia ti. Con el dedo índice de la otra mano, traza la longitud exterior de tu pulgar mientras inhalas, haciendo una pausa en la parte superior del pulgar y luego hágalo hacia el otro sentido mientras exhalas. Esa es una respiración. Rastrea el lado del dedo índice mientras respiras, haz una pausa en la parte superior y luego rastrea el otro lado de ese dedo mientras exhalas. Eso es dos respiraciones. Sigue, rastrea a lo largo de cada dedo mientras cuentas cada respiración. Cuando tengas el final del último dedo, sube ese dedo y hazlo al revés.

Es muy útil cuando  es difícil cerrar los ojos y enfocarte hacia adentro. También es una técnica muy fácil de enseñar a adolescentes y niños.

 

    4.Respiración 4-4-4 :

Inhale contando 4.

Aguante la respiración por una cuenta de 4

Exhale por completo a la cuenta de 4

Haga una pausa entre la próxima respiración por un conteo de 4.

Repita 3-5 veces

 

Como ves,  todos podemos beneficiarnos de la atención plena (mindfulness), estas técnicas son útiles no solo para la ansiedad clínica, sino que también son tan efectivas para las experiencias cotidianas.

Presta atención a las sensaciones de la respiración, una a la vez: cuando comienza, cuando termina. Sigue la respiración a través de su duración completa. Ten en cuenta que ocurre de manera natural, sin ningún esfuerzo consciente, algunas pueden ser lentas, otras rápidas, o  superficiales y o profundas.

Observa lo que sucede, porque familiarícese aún más con tus patrones de respiración y empiece a darte cuenta de qué una respiración superficial y asustada pueden ser un primer síntoma de ansiedad.

La respiración consciente tiene una enorme influencia en todo nuestro bienestar físico y mental.

La atención plena o Mindfulness no es un método para “desconectar” el mundo; más bien se trata de sintonizar con una conciencia abierta y compasiva. Conectarse con la vida a través de la atención plena no solo mejora nuestro bienestar y la respiración consciente es el primer paso en ese camino.

 

Vicky

 

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Vicky Lahiguera
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vickylahiguera's Bio

Soy Vicky Lahiguera, neurocoach y trainer, apasionada y comprometida con el crecimiento y desarrollo de las personas, tanto el ámbito personal como en el ámbito profesional.

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