La voz crítica interna y cómo silenciarla
Todos luchamos con los mensajes negativos que proceden de nuestro interior. Todos conocemos esta voz en nuestra cabeza que constantemente nos critica, menosprecia y juzga.
Esta voz tiene muchos nombres: crítico interno, juez, saboteador, el super-yo, super-ego.
Nuestro crítico interior puede ser una voz cruel y profundamente dañina. Su fuerza e impacto determinan nuestro bienestar mental general. La voz destructiva en nuestras cabezas nunca se satisface y puede deshonrar y dañar cualquier cosa que podamos lograr, sin importar cuán impresionante sea.
Magnifica lo negativo, esparciendo el descontento y lo peor en nuestras vidas.
Una explicación científica de los orígenes del crítico interno lo ubica en partes particulares de nuestro cerebro. Más específicamente, los científicos han argumentado que tenemos un «cerebro superviviente» primitivo que abarca el tallo cerebral, la parte más antigua de nuestro cerebro que se encarga de la supervivencia física y la respuesta de lucha o huida al peligro. Esta parte de nuestro cerebro está muy en sintonía con el peligro.
Hiper-vigilante, está constantemente en busca de amenazas. Compara y contrasta implacablemente y nos encuentra deseando. También involucra el sistema límbico y la amígdala, que regulan nuestras respuestas emocionales y pueden desencadenar la emisión de la hormona del estrés cortisol (Chamine 2012, p. 211; Peters, 2012).
Originalmente, nuestro crítico interior tenía una función positiva: asegurar nuestra supervivencia. Esto incluye no solo detectar el peligro en nuestro entorno, sino también en nuestro interior.
En particular, esta voz crítica, implica la construcción de narrativas sobre nosotros y los demás que nos resulten sean más aguantables. Por ejemplo, los niños que no se sienten amados, son constantemente criticados o las víctimas de abuso tenderán a culparse a sí mismos en lugar de a sus padres.
Como el niño depende completamente de sus padres para sobrevivir, el reconocimiento consciente de la injusticia, crueldad o incompetencia de los padres es simplemente demasiado devastador. Es mucho más seguro para el niño dirigir la crítica hacia adentro que hacia afuera y culparse a sí mismo por las desgracias sufridas.
Pero lo que podría ser un mecanismo de supervivencia sensato en la infancia puede convertirse en una discapacidad verdaderamente debilitante en la edad adulta (Chamine, 2012).
El papel del crítico interior en la ansiedad
El crítico interior también tiene el poder de hacernos sentir constantemente ansiosos. Hipervigilante, puede detectar y señalar incesantemente un peligro, tanto para nuestra salud física como psicológica. Puede dividir, exagerar y magnificar lo malo y minimizar lo bueno en nuestras vidas.
Puede vivir en constante expectativa de castigo y fijarse en los signos de amor y afecto perdidos en nuestras interacciones con los demás. Muy sensible a las señales de peligro y con un enfoque implacable en lo que podría salir mal, puede infundirnos ansiedad crónica. Varios estudios han investigado los vínculos entre la ansiedad y las fuertes voces críticas internas (Southcott y Simmonds, 2008).
Cuando observamos esta voz crítica es posible que nos sorprenda su negatividad e incluso su crueldad.
Esta voz crítica puede:
- Decir cosas como: «Eres un gran perdedor y nunca lograrás nada en tu vida, “No vales nada”,”Nadie te quiere” “No le gustas a nadie. No tienes amigos «,
- Puede llamarnos constantemente la atención sobre nuestras fallos y deficiencias percibidas.
- Puede decirnos que somos: “tont@s”, “estúpid@s”, “fe@s”, “profundamente defectuosos y que no somos merecedores de amor”.
- Puede “menospreciar nuestros logros”, descartándolos como suerte, errores o accidentes.
- Puede ser despectivo, arrogante u odioso.
- Puede acosarnos por errores pasados o paralizarnos con comentarios despectivos en el presente.
Esta voz crítica puede ser la razón de nuestro arrepentimiento, enfado, tristeza, ansiedad, falta de motivación, culpa y vergüenza.
Tipos de críticos:
1º El perfeccionista: Este crítico interno quiere que hagas las cosas a la perfección y sin problemas. Tiene estándares muy altos de desempeño, y cuando no los cumples, te ataca y te dice que sus acciones no son lo suficientemente buenas. A menudo te impide incluso comenzar un nuevo proyecto, alegando que no podrás hacerlo de la manera correcta.
El perfeccionista suele decir:
«¡Esfuérzate más!».
“Nunca lo harás bien «.
«No piensas dejarlo así, ¿verdad?».
«¡Tu trabajo es inútil!».
2º El debilitador: merma la confianza en tí mism@ y tus habilidades para que permanezcas pequeñ@ y no corra riesgos. Disminuye la confianza en ti mism@ y la autoestima, lo que te paraliza y te impide realizar cualquier acción. Te dice que no vales nada y que no tendrás éxito.
Suele decir:
«Ni siquiera lo intentes porque fallarás de todos modos».
«Carece de sentido.»
«Déjalo ir, ¿por qué perder el tiempo en esto?».
3º El que culpa: te critica por las malas acciones de tu pasado y tu vida acuerdo con los estándares establecidos por su familia, comunidad o cultura. A menudo se refiere al comportamiento que fue dañino para los demás (especialmente aquellos que son importantes para usted), independientemente de si se hizo deliberadamente o no.
El Culpable suele decir:
«¿Cómo pudiste hacer esto?».
«Te arrepentirás de esto por el resto de tu vida».
«Nunca te perdonará».
«Nunca te perdonarás a ti mismo.»
4º El moldeador: trata de lograr que te ajustes a una determinada forma de ser estándar establecida por la familia, comunidad o cultura, y los temores de mostrar tu verdadero yo te llevarán al rechazo y al abandono. Te moldea de tal manera que te conviertes en alguien que encaja en los valores y principios de tu familia, comunidad o cultura. Este crítico interno te alaba cuando te comportas de acuerdo con ellos, te ataca cuando no lo haces.
El Moldeador suele decir:
«No hagas el ridículo».
«Haz lo que te dicen».
«¿Qué pensarán los demás?.
5º El destructor: Ataca directamente tu autoestima haciéndote creer que no deberías existir, o que no mereces respeto, compresión o amor. Te avergüenza profundamente.
El Destructor suele decir:
«Nunca debiste haber nacido».
«Eres un gran fracaso».
«No vales nada.».
6º El capataz: te empuja a seguir adelante y teme que si te detienes, te volverás perezoso o que otras personas te juzguen como un fracasado. Esta voz hará lo que sea necesario para que trabajes lo más duro posible. Para motivarte, puede decirte que eres un vago o un incompetente y que no puedes lograr nada.
El capataz suele decir:
“Eres un vag@».
«¡Ponte manos a la obra ya!»
«El descanso es para los débiles».
«No lograrás nada en la vida a menos que empieces a trabajar duro».
7º El controlador interno: trata de controlar tus impulsos en torno a cosas como comer, beber, gastar y tener relaciones sexuales, a menudo recurriendo a tácticas duras para hacerlo. Cuando te equivoques y haga una de estas cosas, el controlador comenzará a culparte y criticarte.
El controlador interno suele decir:
«Lo hiciste de nuevo … ¡Qué vergüenza!»
«No tienes fuerza de voluntad.»
«¡Nunca te liberarás de esto!»-
Autocompasión para gestionar la Voz Critica
Una muy efectiva forma de gestionar y de lidiar con los críticos internos es practicar la autocompasión.
Es importante decir aquí que tener un crítico interno vocal no es un reflejo de su valía o valor como persona. Tu crítico es solo una voz en tu cabeza y no te representa a ti como un todo. Una experiencia común es que comenzamos a explorar a nuestros críticos internos y descubrimos que nos criticamos a nosotros mismos incluso por tener un crítico interno.
Tu crítico interno, por destructivo que sea, está tratando de ayudarte en su propia manera retorcida y fallida. Trabaja con creencias e información obsoletas (y sus tácticas y su manera dejan mucho que desear). Pero tener uno o más críticos internos no es una señal de que estés roto o de que algo anda mal contigo … en realidad es una señal de que eres bueno para adaptarte y sobrevivir.
Con la a la autocompasión podemos calmar esa voz crítica para así dar luz y crear espacio para escuchar otra voz: tu voz interior compasiva. Este aspecto de ti mismo te ama y te acepta incondicionalmente. Esa voz que te acompaña y apoya.
“La autocompasión es simplemente darnos la misma amabilidad que daríamos a los demás”-Christopher Germer.
Utilizar el enfoque de la autocompasión, «¿cómo tratarías a un amigo?», es particularmente efectivo para lidiar con un crítico interno severo.
Kristin Neff nos propone, que imaginemos cómo interactuaríamos con un amigo que lucha, ¿ qué le diríamos?, ¿ qué tono de voz usaríamos?, y a continuación, se nos invita a pensar en cómo tendemos a hablarnos a nosotros mismos, especialmente cuando estamos luchando. A la mayoría de nosotros nos sorprenderá la diferencia.
El objetivo es hablarnos a nosotros mismos de la misma manera que hablaríamos con nuestros amigos.
Este es un pequeño vídeo educativo que muestra cómo nuestro crítico interno puede hacernos sentir avergonzados de quienes somos dejándonos en un estado de soledad, tristeza e impotencia.
Un autocrítico intenso que castiga, nos tira hacia abajo, nos limita y hace daño en vez de ayudarnos. Las personas con depresión suelen tener un autocrítico muy duro… la fuerza de la auto-compasión es el mejor antídoto.
Deseo que este post te haya resultado interesante.
Para empezar a darte la misma amabilidad que das a los demás , pongo a tu disposición la 5ª Edición del Programa Oficial Mindfulness y Autocompasión de la Universidad de San Diego.
Puedes consultar todos los detalles aquí:
https://vickylahiguera.com/msc-mindfulselfcompassion/
Si quieres saber más de la autocompasión siente libre de ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de escucharte.
Con mucho cariño y afecto te envío un cálido y cariñoso saludo.
Vicky
