Cómo empezar la práctica Mindfulness
La necesidad de tomar constantemente decisiones sobre nuestras actividades cotidianas y rutinas desgasta nuestra energía. Esto hace que la creación de cualquier hábito un esfuerzo contundente y frustrante.
Por lo tanto, para crear el hábito de meditar, hay que definir previamente:
- Hora de práctica
- Duración de la sesión
- Lugar de práctica
- Herramientas que vas a utilizar
- Recordatorios y recompensas
A la hora de fijarte un compromiso para tu práctica, asegúrate que tu compromiso es preciso y específico.
Por ejemplo: «Voy a meditar por 15 minutos cada mañana a las 7am, y los fines de semana a las 10am» es un compromiso bastante sólido y no hay lugar para la duda, ya lo has decidido y no tienes que pensar más sobre ello.
Si, en cambio, te marcas un compromiso más ambiguo como «voy a meditar un poco cada noche después de la cena» – te estás preparando para el fracaso, porque después de la cena puede venirte el pensamiento «¿debo meditar ahora o responder a mis correos electrónicos primero?» ¡Si decides responder a sus correos electrónicos …, te has ido! Porque después de que hayas terminado con esta tarea puedes estar ya cansado para meditar o puedes pos ponerlo otra vez en favor de otra tarea. Es mejor liberar tu mente de todos estos conflictos internos y hacer un compromiso muy claro contigo mismo.
1. Hora de la práctica:
El elemento más crítico de estos cuatro elementos es determinar la hora de la práctica.
Una vez que lo ya la hayas fijado practicar la meditación a la misma hora todos los días, va a permitir que pase a ser más fácilmente un hábito más de tu vida. Después de un par de semanas, cuando sea la hora de meditar, tu cuerpo y mente «ya lo saben» y lo harás de forma natural.
Se recomienda que se la práctica sea por las mañanas por las siguientes razones:
- Te puedes enfocar mejor, estás más descansado, fresco, y probablemente tienes menos cosas pasando por su mente.
- También te ayuda a establecer una mejor actitud y humor para el resto de su día.
Por otro lado, meditar en la noche te ayuda a tener un mejor sueño. Además, si eres una persona de noche, puede estar más alerta para practicar por la noche.
2. Duración de la práctica:
Para la duración de la sesión, no seas demasiado ambicioso/a al principio. Toma pequeños pasos y empieza con menos, es decir, comienza con algo que no puedes fallar, y aumenta la duración poco a poco a medida que pasan las semanas y tu interés crece. Puedes comenzar con dos minutos al día, y aumentar un minuto cada dos días.
Cuanto más pequeño comiences, más fácil será para que te mantengas al día y no retrocedas. Si establecer hábitos no te es fácil, entonces es mejor comenzar con 2 – 3 minutos por día. En esta primera etapa se trata de establecer este nuevo hábito.
3. Lugar de la práctica:
Decide también el lugar para tu práctica. ¿Dormitorio, salón etc? ¿Va a estar ese lugar disponible solo para ti y sin distracciones en el momento de tu práctica? Si necesitas hablar con alguien acerca de tu nuevo hábito (para hacerles saber que no estará disponible en ese momento, y necesita un poco de silencio), ahora es el momento de hacerlo
4.Herramientas que utilizar
Es decir, si vas a usar cojín o silla y vas a hacer una meditación guiada o no guiada.
5. Recordatorios y recompensas
En este punto, ya tienes claro que desea iniciar la meditación, estás motivado/a para hacerlo y también has decidido cuándo, dónde y cómo practicar. Sabes cómo la meditación encajará en tu rutina, y ya no hay necesidad de volver a pensar sobre ello.
Así que lo que necesitas hacer ahora es establecer recordatorios, para asegurarte de que no se te olvide hacerlo.
Algunos recordatorios tipo son:
- Poner el despertador cinco minutos antes de su meditación.
- Antes de irte a dormir, coloca tu cojín o silla de meditación junto a su cama, para que lo veas cuando te despiertes.
- Pegar notas adhesivas en el espejo del cuarto de baño, para que después de cepillarte los dientes te recuerda la práctica.
La recompensa:
El segundo elemento es la recompensa. Hacemos cosas que nos hacen sentir bien, o que nos dan algo que valoramos. Así que una forma de recompensa es aprender a apreciarlos beneficios de la meditación en sí – lo relajado, refrescado y tranquilo que tu cuerpo siente después de la práctica. Esta es una recompensa intrínseca. También es aconsejable llevar un diario como una herramienta para ayudarte a apreciar la meditación más y sentirse bien por practicarla. Por ejemplo, puedes tomar notas de cómo ves la meditación realmente ayudándote a cumplir tus valores y todo lo que estás experimentando, descubriendo y aprendiendo.
Si con la recompensa intrínseca no te es suficiente trata de añadir una recompensa extrínseca, como «Voy a tomar un poco de chocolate después de meditar».
También puede fijar recompensas más grandes a los hitos en tu práctica, como 10 días, 30 días, 3 meses, 6 meses. Por ejemplo: «Después de 30 días de meditación diaria, me daré X [ aquí objeto de deseo].»
Elige siempre recordatorios y recompensas que tengan sentido para ti.
Consejo: Hasta que Mindfulness sea un hábito normal en tu vida en cualquier momento puedes ajustar tu practica en función de lo que sean necesario para ti y lo que te funcione o no, porque el objetivo es que la practica se asiente en tu vida.
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